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特色蔬菜 · 菊科马兰属
马兰头
别名：马兰、红梗菜。马兰头是江南春季野菜，清香微苦，焯水后拌香干是经典凉菜，“马兰头拌香干”是上海本帮菜。
中等生育期 40—60天露天/阳台/大棚
简介与主要特点
马兰头是江南春季野菜，清香微苦，焯水后拌香干是经典凉菜，“马兰头拌香干”是上海本帮菜。
多年生宿根，耐寒；野生于田埂路旁；人工栽培可多次采收。
播种、移栽与采收
- 最佳播种
- 春秋分株或根茎繁殖。
- 移栽定植
- 株距15cm。
- 采收时间
- 株高15—20cm时采嫩梢。
- 生长周期
- 40—60天
温度参数
| 阶段 | 最低 | 最适区间 | 最高 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 发芽 | 8℃ | 17—23℃ | 30℃ | 种子发芽最低8℃、最适20℃、最高30℃ |
| 茎叶生长 | 10℃ | 15—25℃ | 33℃ | 生长适温15—25℃ |
| 开花结果 | 12℃ | 17—26℃ | 33℃ | 开花坐果期对高温、低温较为敏感，注意通风与保温 |
温度为参考区间，不同品种、不同生育阶段存在差异。高温或低温极端天气应采取遮阳、通风、覆盖等措施。
光照、土壤与水肥
光照需求
充足光照
每日光照
6小时以上
土壤要求
疏松肥沃、排水良好的壤土
土壤 pH
6.0—7.0
水分需求
中等
种植环境
露天/阳台/大棚
浇水方法
保持湿润。
施肥要点
少量有机肥。
查看 马兰头 分期施肥方案种植要点
①焯水去苦味；
②分株繁殖；
③野生采集需避污染。
适宜搭配
可与果树间作
忌连作 / 忌搭配
忌污染地块
营养成分 每 100g 可食部（生鲜）
加入对比25 kcal热量
2.4 g蛋白质
1.6 g膳食纤维
26 mg维生素C
| 成分 | 含量 | 成分 | 含量 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 3.5 g | 脂肪 | 0.4 g |
| β-胡萝卜素/维A | 300 μgRAE | 维生素E | 0.8 mg |
| 维生素B1 | 0 mg | 维生素B2 | 0.1 mg |
| 叶酸 | 50 μg | 钙 | 80 mg |
| 铁 | 2.5 mg | 钾 | 280 mg |
| 钠 | 30 mg | 镁 | 25 mg |
| 锌 | 0.4 mg | 硒 | 0.4 μg |
数据来源：中国食物成分表（第6版）。不同品种、产地与烹调方式会造成差异。
营养价值 · 功能与注意事项
完整营养数据对身体的帮助
- 种类多样，能补充常见蔬菜之外的植物化学物
- 香草类（薄荷、罗勒、迷迭香等）可替代部分盐与糖调味
- 芽苗菜、野菜等为餐桌提供风味与营养多样性
食用注意事项
- 野菜（蕨菜、灰灰菜、马齿苋等）需确认来源无农药与污染，且不宜长期大量食用
- 鲜黄花菜、生木薯、生魔芋等含天然毒素，必须按说明焯水、浸泡或加工后食用
- 部分野菜含较多草酸或硝酸盐，建议焯水后食用
以上为一般人群营养科普，不构成诊断或治疗建议；具体摄入量因年龄、健康状况与用药而异，特殊人群请咨询医生或注册营养师。
食用方式与储存
适合的吃法
马兰头拌香干、清炒、做馅。
储存方法
焯水后冷冻。
不同地区的种植差异
江南地区为主。
江苏全年种植窗口
按地区查看以江苏气候为示例，其他省份可在种植指南中查询。