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特色蔬菜 · 苋科藜属
灰灰菜
别名：藜、灰菜。灰灰菜是田间常见野菜，嫩叶可焯水凉拌、做馅。含较多草酸与硝酸盐，需焯水并适量食用。
中等生育期 30—50天露天/阳台/大棚
简介与主要特点
灰灰菜是田间常见野菜，嫩叶可焯水凉拌、做馅。含较多草酸与硝酸盐，需焯水并适量食用。
一年生草本，生长迅速；耐旱耐瘠；野生为主。
播种、移栽与采收
- 最佳播种
- 春夏自然生长。
- 移栽定植
- 不适用。
- 采收时间
- 株高20cm时采嫩叶。
- 生长周期
- 30—50天
温度参数
| 阶段 | 最低 | 最适区间 | 最高 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 发芽 | 10℃ | 19—25℃ | 32℃ | 种子发芽最低10℃、最适22℃、最高32℃ |
| 茎叶生长 | 13℃ | 18—28℃ | 36℃ | 生长适温18—28℃ |
| 开花结果 | 15℃ | 20—29℃ | 35℃ | 开花坐果期对高温、低温较为敏感，注意通风与保温 |
温度为参考区间，不同品种、不同生育阶段存在差异。高温或低温极端天气应采取遮阳、通风、覆盖等措施。
光照、土壤与水肥
光照需求
充足光照
每日光照
6小时以上
土壤要求
疏松肥沃、排水良好的壤土
土壤 pH
6.0—7.0
水分需求
中等
种植环境
露天/阳台/大棚
浇水方法
不适用。
施肥要点
不适用。
查看 灰灰菜 分期施肥方案种植要点
①焯水去草酸；
②不宜大量长期食用；
③光敏体质者慎食。
适宜搭配
野生
忌连作 / 忌搭配
忌污染地块
营养成分 每 100g 可食部（生鲜）
加入对比25 kcal热量
2.2 g蛋白质
1.8 g膳食纤维
25 mg维生素C
| 成分 | 含量 | 成分 | 含量 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 3.5 g | 脂肪 | 0.4 g |
| β-胡萝卜素/维A | 280 μgRAE | 维生素E | 0.8 mg |
| 维生素B1 | 0 mg | 维生素B2 | 0.1 mg |
| 叶酸 | 50 μg | 钙 | 120 mg |
| 铁 | 3 mg | 钾 | 340 mg |
| 钠 | 40 mg | 镁 | 30 mg |
| 锌 | 0.4 mg | 硒 | 0.4 μg |
数据来源：中国食物成分表（第6版）。不同品种、产地与烹调方式会造成差异。
营养价值 · 功能与注意事项
完整营养数据对身体的帮助
- 种类多样，能补充常见蔬菜之外的植物化学物
- 香草类（薄荷、罗勒、迷迭香等）可替代部分盐与糖调味
- 芽苗菜、野菜等为餐桌提供风味与营养多样性
食用注意事项
- 野菜（蕨菜、灰灰菜、马齿苋等）需确认来源无农药与污染，且不宜长期大量食用
- 鲜黄花菜、生木薯、生魔芋等含天然毒素，必须按说明焯水、浸泡或加工后食用
- 部分野菜含较多草酸或硝酸盐，建议焯水后食用
以上为一般人群营养科普，不构成诊断或治疗建议；具体摄入量因年龄、健康状况与用药而异，特殊人群请咨询医生或注册营养师。
食用方式与储存
适合的吃法
凉拌灰灰菜、灰灰菜馅饼。
储存方法
焯水冷冻。
不同地区的种植差异
全国均有分布。
江苏全年种植窗口
按地区查看以江苏气候为示例，其他省份可在种植指南中查询。