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叶菜类 · 苋科菠菜属
菠菜
别名：赤根菜、波斯草。菠菜耐寒性极强，是北方越冬和早春最早上市的绿叶菜。富含铁、叶酸与叶黄素，草酸含量较高，烹调前焯水更利于钙吸收。
中等生育期 30—60天露天/阳台/大棚热门品种江苏 11月 78 分
简介与主要特点
菠菜耐寒性极强，是北方越冬和早春最早上市的绿叶菜。富含铁、叶酸与叶黄素，草酸含量较高，烹调前焯水更利于钙吸收。
长日照植物，低温长日照下易抽薹；耐寒不耐热，25℃以上生长不良。根为肉质直根，不耐移植，多直播。
播种、移栽与采收
- 最佳播种
- 华北春播3—4月、秋播8—9月、越冬菠菜10月；长江流域秋播9—11月、春播2—3月；东北6—7月。
- 移栽定植
- 一般直播，苗龄过大移栽易伤根；如需移栽在2—3片真叶时进行。
- 采收时间
- 播后35—50天、株高20—25cm时采收；越冬菠菜翌年3—4月采收。
- 生长周期
- 30—60天
温度参数
| 阶段 | 最低 | 最适区间 | 最高 | 说明 |
|---|---|---|---|---|
| 发芽 | 4℃ | 15—21℃ | 25℃ | 种子发芽最低4℃、最适18℃、最高25℃ |
| 茎叶生长 | 5℃ | 10—20℃ | 28℃ | 生长适温10—20℃ |
| 开花结果 | 7℃ | 12—21℃ | 30℃ | 开花坐果期对高温、低温较为敏感，注意通风与保温 |
温度为参考区间，不同品种、不同生育阶段存在差异。高温或低温极端天气应采取遮阳、通风、覆盖等措施。
光照、土壤与水肥
光照需求
中等光照，喜光也耐半阴
每日光照
4—6小时
土壤要求
保水保肥、富含有机质的壤土
土壤 pH
6.0—7.0
水分需求
较高，保持土壤湿润
种植环境
露天/阳台/大棚
浇水方法
保持土壤湿润，夏季小水勤浇；越冬前浇封冻水。
施肥要点
底肥足量腐熟有机肥；追肥以氮为主，越冬前和返青后各追一次。
查看 菠菜 分期施肥方案种植要点
①秋季播种是品质最佳茬口；
②种子皮厚，播前浸种12小时或用湿沙层积催芽；
③酸性土壤需施石灰调pH至6.5左右。
适宜搭配
与葱蒜类、豆类轮作
忌连作 / 忌搭配
忌与甜菜、苋菜等藜科（苋科）作物连作
营养成分 每 100g 可食部（生鲜）
加入对比28 kcal热量
2.6 g蛋白质
1.7 g膳食纤维
32 mg维生素C
| 成分 | 含量 | 成分 | 含量 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4.5 g | 脂肪 | 0.3 g |
| β-胡萝卜素/维A | 487 μgRAE | 维生素E | 1.7 mg |
| 维生素B1 | 0 mg | 维生素B2 | 0.1 mg |
| 叶酸 | 110 μg | 钙 | 66 mg |
| 铁 | 2.9 mg | 钾 | 311 mg |
| 钠 | 85 mg | 镁 | 58 mg |
| 锌 | 0.8 mg | 硒 | 1 μg |
叶酸、维生素K、叶黄素含量突出；草酸较高，肾结石人群宜焯水后食用。 数据来源：中国食物成分表（第6版）。不同品种、产地与烹调方式会造成差异。
营养价值 · 功能与注意事项
完整营养数据对身体的帮助
- 叶酸、维生素K、叶黄素与铁含量在叶菜中突出
- β-胡萝卜素较高，有助于维持皮肤与黏膜健康
- 草酸较高，焯水后钙、铁利用率更佳
食用注意事项
- 草酸较高，肾结石高危人群建议焯水并弃汤
- 富含维生素K，服华法林者保持摄入稳定
- 脾胃虚寒者宜熟食
以上为一般人群营养科普，不构成诊断或治疗建议；具体摄入量因年龄、健康状况与用药而异，特殊人群请咨询医生或注册营养师。
食用方式与储存
适合的吃法
焯水凉拌、蒜蓉炒、做汤、菠菜面、馅料。
储存方法
冷藏3—4天，用湿纸巾包裹；焯水后挤干冷冻可存1个月。
不同地区的种植差异
北方越冬菠菜品质最佳；长江流域秋冬春三季；华南仅冬季可种；夏季高海拔冷凉地区生产。